La fatiga y los niveles bajos de energía son dos de los problemas mas comunes que enfrentan las personas de todas las edades. Los niveles bajos de energía pueden dificultar que seas productivo en el trabajo y te dediques a actividades diarias. Afortunadamente, hay varias cosas que puedes hacer para aumentar tus niveles de energía. Comer los tipos de comida correctos, ejercitarte apropiadamente, descansar lo suficiente y controlar lo que te estresa pueden ayudar a darte mas energía para disfrutar de tu día y volver hacer las cosas que amas.
1. No te saltes el desayuno o alguna otra comida.
Estudios muestran que las personas que comen su desayuno
están en mejor estado de ánimo y tienen más energía durante el día. Si comes un
buen desayuno que esté lleno de carbohidratos complejos y de proteínas magras,
este te va a permitir poner en marcha tu metabolismo, y en consecuencia va a
mantener estable tus niveles de energía durante 2 a 4 horas hasta tu próxima
comida.
Por otra parte, los
estudios publicados en la revista Nutritional Health encontraron que la falta
de cualquier comida durante el día condujo a una mayor sensación general de
fatiga al final del día.
2. Añade alimentos integrales a tu dieta y come menos
azúcar
Come
comida con bajo índice glucémico (alimentos que se absorben lentamente), esto
ayuda a obtener energía por más tiempo y evitar la caída de repentina de energía
que ocurre después de comer azúcar refinado de absorción rápida.
La clave aquí es mantener el azúcar en la sangre equilibrado para que la energía sea constante.
Cuando estás comiendo un alimento dulce, obtienes un pico de azúcar en la sangre, lo que te da una explosión inicial de energía. Pero eso es seguido por una rápida caída en el azúcar en la sangre, que a su vez puede dejar que se sienta muy fatigado, si hace esto varias veces al día, por la noche se sentirá agotado.
Pero si comes muchos alimentos integrales, que proporcionan una lenta y constante liberación de combustible, tu energía será consistente y equilibrada, por lo que al final del día te sentirás menos cansado.
De hecho, un estudio publicado recientemente en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que comer más granos enteros ayudó a aumentar la sensibilidad del cuerpo a la insulina, lo que permite que su liberación sea lenta y constante.
La clave aquí es mantener el azúcar en la sangre equilibrado para que la energía sea constante.
Cuando estás comiendo un alimento dulce, obtienes un pico de azúcar en la sangre, lo que te da una explosión inicial de energía. Pero eso es seguido por una rápida caída en el azúcar en la sangre, que a su vez puede dejar que se sienta muy fatigado, si hace esto varias veces al día, por la noche se sentirá agotado.
Pero si comes muchos alimentos integrales, que proporcionan una lenta y constante liberación de combustible, tu energía será consistente y equilibrada, por lo que al final del día te sentirás menos cansado.
De hecho, un estudio publicado recientemente en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que comer más granos enteros ayudó a aumentar la sensibilidad del cuerpo a la insulina, lo que permite que su liberación sea lenta y constante.
Los
alimentos integrales también son altos en fibras y proteínas, los cuales
aceleran tu metabolismo y aumentan tu energía. Los alimentos integrales que
aumentan la energía son los siguientes:
- Avena
- Arroz integral
- Pan integral
- Cebada
Comida
con bajo índice glucémico incluye harina integral, vegetales altos en fibra,
nueces, aceites saludables como el aceite de oliva.
3. Come
más frutas, verduras y leguminosas.
Las
frutas y verduras son ricas fuentes de energía. El contenido de azúcar natural
en las frutas y las verduras puede aumentar tus niveles de energía sin una
disminución repentina en la energía que podrías experimentar cuando comes
tortas dulces o bebidas energéticas. Esto es porque el cuerpo absorbe
fácilmente el azúcar natural de las frutas y las verduras. Come por lo menos 5
porciones de vegetales todos los días y 2 a 4 porciones de fruta fresca.
- Las frutas que aumentan la
energía son los plátanos, las naranjas, las uvas, las manzanas, las
papayas, los limones, las cerezas, las sandías y los arándanos.
- Las verduras que aumentan la
energía son las zanahorias, el brócoli, los camotes, la espinaca y los
pepinos.
- Las leguminosas que nos
aporta más proteína y energía son el frijol y las lentejas.
Tu cuerpo
usa las grasas como una fuente de energía de apoyo para aumentar tu ritmo
metabólico. Sin embargo, solo hay ciertos tipos de grasas que son buenas para
aumentar la energía. No debes consumir la grasa de la comida chatarra. En
particular, debes comer:
- Las grasas monoinsaturadas
como el aceite de oliva, los aguacates, las aceitunas, las almendras y la
mantequilla de maní.
- Las grasas poliinsaturadas
como la linaza, espirulina.
Consume Más Omega-3
- Alimentos con ácidos grasos
omega 3, como el pescado, las nueces, la linaza y semillas de chía, el
aceite de hígado de bacalao, ayudan a que las células de tu cerebro estén
saludables, lo cual te permite estar con más energía y con buena agilidad
mental.
5. Consume más frutos secos
Los
frutos secos tienen proteínas, las cuales son una buena fuente de energía. La
coenzima Q10, un nutriente presente los frutos secos, ayudan a tus células a
producir energía. Los frutos secos también son buenas fuentes de los ácidos
grasos omega 3:
- Almendras
- Anacardos
- Nueces
- Pistachos
- Avellanas
- Macadamia
6. Consume
Más Magnesio
Comer una dieta equilibrada puede ayudar a asegurar que
sus necesidades de vitaminas y minerales se cumplan. Pero si todavía te
encuentras demasiado agotado, podría tener una deficiencia ligera de magnesio.
Este mineral es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, incluyendo la descomposición de la glucosa en energía. Así que cuando los niveles son incluso un poco bajos, la energía puede caer.
Este mineral es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, incluyendo la descomposición de la glucosa en energía. Así que cuando los niveles son incluso un poco bajos, la energía puede caer.
En un estudio realizado en el Centro de Investigación de
Nutrición Humana del Departamento de Agricultura en Grand Forks, N.D., mostró
que las mujeres con deficiencias de magnesio tenían una frecuencia cardíaca más
alta y requerían más oxígeno para realizar tareas físicas que después de
restaurar sus niveles de magnesio. En esencia, sus cuerpos estaban trabajando
más duro que, con el tiempo, puede dejar que se sienta agotado.
La ingesta diaria recomendada de magnesio es de alrededor de 300 miligramos para las mujeres y 350 miligramos para los hombres. Para asegurarse de que está recibiendo suficiente, se sugiere:
• Agregue un puñado de almendras, avellanas o anacardos a su dieta diaria.
• Aumentar la ingesta de granos integrales, particularmente cereal de salvado.
• Coma más pescado.
La ingesta diaria recomendada de magnesio es de alrededor de 300 miligramos para las mujeres y 350 miligramos para los hombres. Para asegurarse de que está recibiendo suficiente, se sugiere:
• Agregue un puñado de almendras, avellanas o anacardos a su dieta diaria.
• Aumentar la ingesta de granos integrales, particularmente cereal de salvado.
• Coma más pescado.
7. Vitamina
B12 y C
Vitamina B12 es conocido como la vitamina de la energía.
Debido a que esta vitamina es soluble en agua tu cuerpo no puede almacenar vitamina
B12 extra y todo recae en obtener la vitamina de los alimentos como en salmón,
sardinas, huevos.
La
deficiencia de vitamina C en tu dieta puede conllevar a tener menos energía,
así que asegúrate de incluir suficiente vitamina C en tu dieta comiendo más
alimentos ricos en Vitamina C tales como naranjas, tomates y brócoli
La
Vitamina C ayuda que tu cuerpo convierta las grasas en energía.
8. Come un
poderoso snack
Es mejor
comer pequeñas porciones en tus comidas principales y snacks cada pocas horas
que tres grandes porciones de comida en el día. Esto reduce tu percepción de
fatiga debido a que tu cerebro necesita un suplemento de nutrientes constante.
El consumo de aperitivos
o snacks es más que comer entre comidas. Se sugiere combinar una proteína, un
poco de grasa y algo de fibra - como mantequilla de maní en una galleta de
trigo integral, o un poco de yogur con un puñado de nueces.
Los carbohidratos ofrecen una rápida recuperación, la proteína mantiene su energía y la grasa hace que la energía dure.
Los carbohidratos ofrecen una rápida recuperación, la proteína mantiene su energía y la grasa hace que la energía dure.
Come Chocolate Negro En Tus Meriendas
·
El Chocolate
negro contiene suficiente cafeína para darte un empujón de energía y además te
da una descarga de endorfinas.
9. Nunca Comas grandes cantidades de
comida
Es preferible comer 4 a 6 comidas pequeñas para que mantengas elevados
tus niveles de energía y tu nivel de hambre bajo, porque si comes comidas
demasiado grandes, estas obligan a que tu cuerpo tenga que digerir una gran
cantidad de alimento de una sola vez, lo cual te roba una gran cantidad de
energía provocando que te sientas lento.
10. No
Dependas De Bebidas "Energéticas" artificiales Para Tener Energía
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